作者：Lachel 來源：L先生說

ID：lxianshengmiao





這段時間，在我們的生活中，發生了不少事情。



我想，也許很多人每天都會被大量的信息包圍，淹沒在這些信息所帶來的焦慮和不確定性之中。也可能會有很多人，會感到自己的生活開始脫離控制，難以恢復到平日的穩定里。



在時代的風雨飄搖中，每個人就像一葉小舟，在波浪上載浮載沉。



但越是在焦慮的時候，我們越是要冷靜下來，好好地審視自己的生活，找回內心的穩定和秩序。



畢竟，我們無法控制風浪，但可以控制好自己的舵。



外界環境越是波動起伏，我們越是要掌控好自己的方向，來盡量減少不確定性，為未來的一切做好準備。畢竟，某種程度上來講，我們的生活并不是由外界所決定的，而是由我們的心態和行為所決定的。



盡量讓自己的生活穩定下來，讓自己的心態變得平和，寧靜，你才能夠更好地掌控自己。



因此，今天這篇文章，希望能夠通過一些行為方面的建議，幫助你克服焦慮，找回內心世界的秩序。



這是一個很大的話題，但我希望通過一些細微的落腳點，幫助你一步步走得更加堅實。



首先，我想跟你分享一個簡單的「瓶子」框架，幫助你規劃好自己的生活。



不妨找一個安靜的、不受打擾的時間，拿起筆，或者打開筆記工具，列出你在過去一周里面，你做過的主要事情，以及每一件事情的時間消耗。



然后，把每一件事情和對應的時間，用這個框架大致分成四類。



重要性：指的是這件事情從短期和長期兩個方面對你的價值。也就是無法替代的、能夠為你帶來收獲和成長的事情。



時間耗用：你可以依照自己的實際情況大致劃一條線，區分出「多」和「少」，不需要非常精確，大致就可以。



我們逐項來看。


沙子：低重要性 - 低時間耗用



這些通常是為了維持每天生活所需的日常瑣事，比如吃飯，家務，事務性工作，等等。



如果把生活比喻成一個瓶子，它們就像瓶子中的沙子，細微而不起眼，但卻充斥在我們每一天的日常生活里每個方方面面。



針對這些瑣事，有兩個簡單的建議，可以讓你從它們之中獲得能量。



1）盡量把瑣事固化到固定的時間、固定的步驟，以及固定的場景里。



簡單來說，就是讓你的生活保持穩定：在同樣的時間吃飯，同樣的時間做家務，同樣的時間洗漱，同樣的時間寫日記，同樣的時間上床睡覺。



重復的行為能夠帶來一種奇妙的力量：它能增強我們的控制感，讓我們感受到生活依然在控制之中，降低我們的焦慮感，增強我們的精神集中程度。



同時，簡單地重復精確的行為，還能夠為自己提供一種自律的滿足感，從而提高我們去做其他事情的動力。



2）為日常瑣事設計一些簡單的儀式感。



什么是儀式感呢？就是在你的日常生活軌跡中，插入一些行為，讓自己遵循這些行為去行動。



比如，在下午4點的時候起來散散步，做一下拉伸；午飯后給自己泡杯茶，讀兩頁書；每工作半小時左右聽會音樂，打開同一套播放列表。等等。



實驗表明：重復簡單的日常儀式，可以幫助我們更清醒地思考問題，提高對任務的表現。比如：在一項為期5天的實驗中，僅僅只是簡單要求參與者在進食前閉上眼睛、數到10，就能促使他們選擇更加健康的零食。(Tian等, 2018)



什么樣的儀式才能起到作用呢？答案非常簡單：只要它足夠精確，經常重復，并且遵循嚴格的順序就可以了。



你可以自由設定一套動作或行為，給它編上順序，等觸發的時候按部就班去做就好。關鍵是把它內化到每一天的生活軌跡里。通過這種方式，讓自己重新找回對生活的掌控感。


水：低重要性 - 高時間耗用



為什么把它們稱為「水」呢？因為，當我們感到焦慮時，當我們被不確定性困擾時，我們最容易去做的下意識行動，就是去重復一些低門檻的、低價值的行為，從這些行為中緩解焦慮和不安。



就像水一樣，在你不知不覺之間，從瓶子的空隙流進去，填滿一切碎片時間。



最常見的例子是什么？就是不斷地去刷信息流，企圖通過刷信息來緩解心情。或者不斷地對手上在做的事情去修修補補，企圖讓自己感到更安心。



但是，這些事情有價值嗎？其實是很低的。大多數信息對我們都是無用的，只會徒增我們的焦慮；大多數已經做好的事情也沒必要不斷修補，還不如著手去做新的任務。



反而，它們會在你不知不覺之間，把你的時間和精力一點一滴榨干，讓你感到：我好像沒做什么，怎么一天就過去了？



因此，一個有用的建議是：為這些事情設定一個明確的邊界，不要讓它們越雷池一步。



具體來說，盡量減少刷信息的時間和頻率。你可以為關注的信息源（比如各地區的官方發布平臺、衛健委信息等）設定一個時間點，每天到點了檢查一下；除此之外，盡量不要去關注其他太多無能為力的信息，避免增加自己的焦慮。



同樣，為自己計劃中的每一件事情設定一個你自己的截止期限，到了截止期限，就不要再去反復思考它、咀嚼它，而是把它先放在一邊，著手去做其他更重要的事情。



盡量減少自己在這個部分上面的時間和精力耗用，你才能避開「時間黑洞」。



石塊：高重要性 - 高時間耗用



這部分是你每天生活中最核心的部分，也是填滿生活這個瓶子的主體。



對于這些事情，你要做的是什么呢？是盡量把注意力和精力投入進去，避免分心、走神，思緒不自覺地偏移。



在焦慮的時候，我們很容易出現的問題，就是注意力渙散。無論手頭在做什么事情，內心總是很容易不安寧，很容易偏移到對未來的擔憂和懷疑上，也很容易把一些負面的信息和念頭反反復復拿出來咀嚼、反芻。



這是最需要避免的情況，它會極大地增加你的精神內耗，讓你更容易疲憊不堪。



那么，如何盡量提高自己的集中力和專注力呢？可以試試用下面這套步驟：



覺察和接受：不去否定和強迫自己的注意力，而是順其自然：控制不住時就讓它走神。等覺察到自己似乎走神了，再順其自然地把它拉回來。



分解和挑戰：把要做的任務，分解成一個個小小的挑戰，來挑戰自己，讓自己在設定的時間內把它完成。



休息和轉移：做完一個小挑戰之后，也不要讓自己過于懈怠，避免讓注意力轉移到「被動擔憂」上面，而是進行「主動休息」，比如讀一點需要動腦子的資料，寫一點工作復盤和記錄，看一點需要動腦子的知識類視頻或紀錄片……



通過這套方式，慢慢鍛煉自己的注意力，強化自己主動掌控、管理注意力的能力，讓自己更容易進入和維持「心流」。



空隙：高重要性 - 低時間耗用



最后，是那些值得你去做、但是一直沒有去做的事情，我把它比喻為瓶子里的空隙，也就是我們可以想辦法去填滿的部分。



這些事情包括什么呢？可能是學習一門語言，學習一項技能，讀一本大部頭的書，開始寫作或做 vlog，完成一項曠日持久的項目……它們可能在你的待辦清單上面待了很久，但始終沒有邁出第一步。



但是，如果你一直不去做，那么這些空隙就會慢慢地被「水」填滿，從而，搶占你本應去實現自己、追求成長和更高成就的可能性。



一定不要讓這些空隙，白白地被低價值、低重要性的「水」給占據。



你可以拎出一件最感興趣、最有動力的事情，把它進行分解，讓自己先盡快邁出第一步。再把它變成一個日常儀式，安排、「嵌入」到每天的日程里面。



如果你想寫作，那么可以定一個時間——比如每天洗澡后，拿起手機隨便寫一兩百字，哪怕只是記錄下心情也好。



如果你想讀書，那么可以把它放在書桌上，每天睡覺前做完別的事情之后，隨手翻上一兩頁，不用追求「讀到了什么」，哪怕是幫自己擺脫「它很難讀」的心理負擔也好。



諸如此類。



想辦法把時間和精力，轉移到這些事情上面，一步步去試著主動地填滿這些空隙。



這可以讓你感到，你正在緊緊地掌控著自己的生活。



下面，再分享幾個簡單的建議，幫助你提高對生活的掌控感。





1）記錄每天開心和焦慮的事情。



這種方式叫做「表達性寫作」，在心理學上，已經有非常多的研究，證明了它的有效性。比如：



書寫讓自己感到焦慮和煩躁的事情，真實地抒發對它們的感受和想法，有利于擺脫這種負面情緒。(Koschwanez等, 2013)



記錄下「今天我最感恩的事」，可以非常有效地減少壓力、改善情緒狀態、提升幸福感。（McCullough & Emmons, 2003）



表達性寫作可以起到療愈的作用，讓個體從創傷和情緒劇變中更快地得到緩解和恢復。（Pennebaker，2004)



……



不需要很復雜，不需要遵循什么模板或流程，只要忠實地記錄下事件、情緒和分析就可以。比如：

今天發生了一件什么樣的事情？

這件事讓我產生什么樣的情緒？

為什么我會產生這樣的情緒？



不需要把「寫作」看得很麻煩，實際上只要簡單兩句話就行了。這樣做的目的，在于把自己的情緒和想法釋放出來，避免它們堆積在腦海中，爭搶我們的認知資源，對我們的思維造成負擔。



這可以幫助你輕裝上陣，避免負面情緒對我們造成影響。





2）跟朋友建立更多的聯系



不要忘記，人永遠是社會性的動物。因此，我們總是可以通過從社會聯系中汲取力量，獲得療愈。



實際上，這幾年在疫情的大背景下，催生出了許多關于社交隔離和孤獨感的研究。這些研究基本都發現：長時間的社交隔離會對大腦造成不可逆的損害；反之，建立正向的、積極的社交聯系，可以有效抵消個體的負面情緒和壓力，為生活提供動力。



當然，在疫情的當下，要進行線下社交可能不太容易。但是我們可以通過線上的社交來替代。



最簡單的方式，就是多跟朋友交流。聊一聊近況，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的書和電影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、進展，以及生活中值得開心的事情。



另一種方式，是跟朋友們一起做一些同步的活動。舉幾個簡單的例子：



一起讀同一本書，然后定期交流想法和心得；

一起在線上針對一個話題進行交流，然后做成播客；

一起玩一玩線上游戲，最好是需要動腦思考、動嘴交流的游戲；

一起跟著同一個教程學技能、做一些手工制品，然后一起分享和交流……



這可以成為你對抗焦慮和恐懼的不竭動力。





3）關注自己的身體狀態



我在很多文章里都講過：我們的意識，包括我們的自尊、自信和激情在內，其實都不僅僅受大腦的影響，還受什么影響呢？我們的身體。



神經科學家 Antonio Damasio 認為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構成我們對「自己能做什么」的內在認知。而這種內在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。



因此，Damasio 認為：如果一個人缺乏鍛煉，導致他身體孱弱、不夠健康，那么這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊 —— 而這是無法通過思考和心理的調整來彌補的。相當于說，它決定了你「心理狀態」的上限。



所以，一個具備更佳身體狀態的人，在面對壓力和挑戰時，總是能夠比一個狀態不佳的人，擁有更強的主動性、進取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。



一個有效的建議是：關注自己的身體狀態，每天都通過適當的飲食、作息和鍛煉來不斷優化它，與此同時，多開啟你的感官，去感受自己身體的變化，感受自己變得更加輕盈、更加敏捷、更加強壯的體驗。



這可以不斷提高你的自信，讓你有更充足的勇氣去對抗不確定性。





4）找到一個有趣的愛好并堅持



我在之前的文章里提到過：想辦法去為自己，找到一個心靈的「后花園」。



簡單來說，就是培養一個你愿意投入時間去做、跟主業區分開來、同時你做得也不錯的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。



隨便舉幾個例子：

如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學習一下文學創作，試著動手寫一點故事；

如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動手學一下編程，給自己寫一些插件或腳本；

如果你喜歡與人交流，不妨試著運營一個賬號，分享一些感興趣的內容，或是做一做社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個不同的領域，學習一些平時可能用不上的知識；

如果你喜歡做手工，不妨學一學咖啡、烹飪、烘焙、刺繡……



心理學家 Steven Cole 認為：對抗無處不在的壓力的最好方式，就是找到能夠為自己提供幸福感的事物。「你看重的東西，可以壓倒你害怕的東西」。



簡單來說：當你從某些活動中獲取幸福感時，你的腹側紋狀體會激活，從而抑制杏仁核，降低皮質醇分泌，降低應激反應。



因此，如果你目前還沒有一個能夠依賴的「后花園」，不妨花一點時間去探索世界，接觸一些平時接觸不到的事情，從中找到可以去嘗試的方向。



這才是讓你擁有對抗虛無和壓力的激情來源。