你有沒有過這樣的經歷：

有很多事情想做，也知道要克服惰性、克服拖延，但每到行動的時候，內心深處總是會傳來很多聲音，質疑我們的能力，質疑我們能不能被它做好，質疑我們去行動到底有沒有用、有沒有意義……

這些聲音總是不合時宜地響起，讓我們猶豫不決，慢慢喪失行動力。

這就是內耗。很多時候，我們并不是真的被外界所阻擋，而是被內在的聲音嚇倒，彷徨不前，難以前進。

但其實，這些聲音來源于什么呢？并不是我們真正的內心，而是藏在我們心底的「三只動物」。它們才是造成我們陷入內耗的罪魁禍首。

希望今天的文章，能夠幫你恢復行動力，擺脫內耗。




第一只動物是猴子。

猴子的天性，是喜歡模仿和譏諷。因此，這只猴子總是在評判著我們的一言一行，對我們評頭論足，抓住一切機會施加嘲諷。

這種嘲諷來自于什么呢？來自于對模仿對象的偏離。


我們每個人在內心深處，都會有一個想要模仿和靠近的對象。這個對象可能來自于某個具體的人，也可能是多種優秀品質和形象的綜合。它會成為我們內心深處的一個憧憬和向往，并規范著我們的行為。我們應該做什么、應該得到什么樣的結果，都會受到這個完美形象的規訓和約束。

我們不妨把它稱為「理想自我」。它是我們生命中確定感和可控感的來源。只有符合它的規范的，才是好的。否則我們就會失去可以依靠、可以遵循的模式，不得不「獨自」去面對世界的無常和不確定，這會給我們造成巨大的不安全感。

舉個例子。你在生活中，一定會經常在內心深處，閃過一些類似這樣的念頭：
一個成熟的人，不應該因為一些小事而生氣或情緒波動，這是很幼稚的做法；
不應該把時間花在「無用」的事情上，應該把更多的時間和精力投入到更有意義的活動上；
在別人面前要表現出自己的穩重、成熟、可靠，不應該把自己軟弱或率性的一面展示出來……

這些念頭，其實就是「理想自我」對我們的規訓，也就是我們在成長過程中潛移默化學到的「世界的規則」：只有這樣做才是對的、合適的，不這樣做就是不對的。

因此，我們在生活中，無論做什么事情，比如跟別人相處、交流，或是解決一個問題、挑戰一個任務，我們心中的「猴子」都會適時出現。它會居高臨下地盯著我們的一舉一動，時時刻刻審視我們的行動有沒有出錯，有沒有偏離這個「理想自我」的軌跡。

一旦找到我們的漏洞，它就會開始嘲笑和譏諷我們：

看，我就說你不行吧，還硬是要去嘗試；
你怎么把這件事情搞得一塌糊涂，趕緊找別人來收場吧；
你今天不應該那樣說話的，好好的氣氛就被你搞砸了……

但這些嘲笑和譏諷正確嗎？其實不是的。猴子并不真正懂得這些規則的意義，它只是在蹩腳地模仿著「理想自我」，用盡一切努力在挑我們的毛病。

實際上，并沒有什么規則是顛撲不破的真理，我們之所以會受到它們的規范和束縛，只是因為我們被外在的環境不斷灌輸，不斷被要求和暗示要去這樣做而已 —— 外在的環境，不斷地要求我們去成為「他人」；但每個人都是獨一無二的，我們真正要追求的，是成為「自己」。



因此，下一次，當你聽到內心深處傳來「我不行」「我做錯了」的聲音，不妨告訴自己：

這些聲音并不是「我」的，而是那只幸災樂禍、一直希望我們出丑的猴子。

不要被它的嘲諷和挑刺亂了分寸。



第二只動物，是兔子。

兔子代表什么呢？代表對危險的敏感和警覺。它每時每都在留意著周圍的環境，一旦發生任何風吹草動，它就會第一時間警告我們，要求我們立刻規避危險。

因此，當我們涉足某個從未接觸的領域，嘗試某件從未做過的事情，或是發現一些可能對我們不利的跡象和威脅時，兔子就會立刻出現，向我們發出警告，要求我們躲起來。



對兔子來說，最好的情況是什么呢？是生活在一個穩定的、不變的、已知的環境里，按照既定的路徑去行動，付出適當的投入、獲取確定的回報，這是最理想的情況。除此之外，一切可能造成不確定和不可控結果的因素，最好都敬謝不敏，因為這些都可能對我們造成傷害，打破我們現在的安穩生活。

因此，在兔子看來，生活中發生任何一點變化，都會帶來如下的反應：

1）煩惱：我現在的生活狀態好好的，為什么會發生這樣的事情，來打破我的生活狀態？

2）恐懼：這個問題看起來很棘手，它會不會很難辦？會不會占用我很多時間精力？如果我處理不好，是不是會很麻煩？

3）回避：我能不能先做點別的，先拖著它？等到實在拖不下去了再去面對。也許拖著拖著，它就不見了呢。

換句話來說：最好的情況就是維持現狀。因為不去做就不會錯，但做錯了就可能很麻煩。

為了實現這一點，兔子往往會通過三個步驟，來向我們發出警報：

1）如果一個外界信號有好有壞，那么兔子會把我們的注意力放在壞的信號上，把它夸大，讓我們更容易關注到它，忽略掉好的部分；

2）不斷地告訴我們「最壞的結果會是什么」，讓我們產生災難性的想象，夸大這個信號的危險，強化我們對它的恐懼；

3）試圖喚起我們內心深處失敗的經驗、遭受過挫折的記憶，讓我們意識到「我們不可能對抗這個威脅」，從而放棄抵抗。

它的目的是什么呢？就是讓我們盡快「躲」起來，采取回避的策略，要么就是繞開這個問題，要么就是拖著它、不去面對，盡可能減少我們直面它的機會，從而規避它對我們造成傷害的風險。

但是，這種規避往往是過度的。實際上，一個問題既然已經產生了，那么無論你是否去面對，它都會在那里。你拖得越久，越不去面對，只會造成這個問題的壯大，從而真的超過你能夠承受的符合。

正是我們面對問題時退縮的恐懼，成為不斷滋養問題的養料，才使得它一直存在，沉甸甸地壓在我們心上。

因此，下一次，當你遇到一個新問題、新情境，你的第一直覺是害怕、擔憂和逃避時，請你堅定地告訴自己：

這種恐懼并不是「我」的，而是那只害怕風吹草動、總想鉆進地洞里的兔子。

不要被它的膽小和敏感所誤導。



第三只動物，是貓。

貓代表什么呢？代表著「最小化努力」的天性。因此，它總是在潛移默化、時時刻刻地誘惑你：
停下來，不要行動，先休息一會兒，今天差不多可以了，再努力下去也沒什么意義，不如找點樂趣吧……


出于節能的原則，我們的大腦有一個「最小化努力」的天性，也就是盡量減少需要付出的努力和勞動，來獲取相對能接受的回報。

可以說，大腦每天最核心的工作是什么呢？就是不斷地在后臺進行計算：
做這件事情我需要付出什么成本？
做這件事情我可以得到什么收益？

而一旦收益是模糊的、不確定的，或者無法在短期內兌現，大腦就會自動地調低它的優先級。于是，這個時候，貓就出現了。它會在你耳邊告訴你：
再這樣做下去好像也沒什么用，還是躺下來曬曬太陽，瞇一會吧……

它代表了大腦對安逸的追求，也代表了對行動和努力的排斥。因此，我們的默認模式是什么呢？是不去行動。反過來，要采取行動，才是一件「違反天性」的事情，是需要找到理由去說服它的。

但是，大多數時候，真正對我們有價值的事情，往往有什么特征呢？它很難在短期內產生反饋，而是需要「將來」才能見效。

但這樣的行為，在貓看來，就是不夠有吸引力的。時間很長，誰知道「將來」是什么時候，誰又知道到了「將來」我們是否還需要它呢？

這就叫做「時間貼現」效應。在貓的影響下，我們只會看到眼前的蠅頭小利，只愿意為了當下立即可得的反饋去行動，而一旦遇到需要先投入努力、再等待開花結果的事情，我們就會缺乏動力，需要用充足的理由說服自己，才能去行動。

然而，「將來」是什么，是一個客觀存在的狀態嗎？不是的。「將來」是由無數我們當下的行動和努力組成的。你不去做，那它只會一直停留在零的狀態，永遠也不會有絲毫的積累。

這就很容易出現這樣的結果：我們總是想著，不著急，等將來再說吧；而等到了將來，我們才發現，一切沒有絲毫的變化。問題不但沒有消失，反而更嚴重了。我們沒有任何提升和成長，只是白白荒廢了這段本可以消弭問題、提升自己的時間。

因此，下一次，當你在猶豫「要不要努力」「要不要行動」時，習慣性地想要拖延和躺平時，請告訴自己：

這種怠惰并不是「我」的，而是那只只想睡覺、不愿意付出一點心力的貓。

不要被它的貪圖安逸和怠惰拖住了腳步。


實際上，這三只動物，不但會分別阻礙我們的行動，有時候它們還會聯合起來，沆瀣一氣，讓我們躊躇不前，難以寸進。

比如：自我批評是源于什么？源于我們「做錯了事」。而做錯了事，對我們來說，就意味著對正常和穩定生活的一種破壞，可能帶來新的威脅、新的麻煩。

同樣，當我們對可能的威脅感到恐懼而不敢行動時，其實也意味著什么呢？意味著我們內心深處對「付出一定要有收獲」的執著。正是因為我們擔心不但沒有收獲、還會帶來不確定的麻煩，才會進一步夸大可能存在的風險。

諸如此類。它們總是活躍在我們的腦海中，此起彼伏，互相勾連，讓我們一次次地陷入內耗之中。


但關鍵是什么呢？你要知道：我們腦海中的這些聲音，包括自我批評、焦慮恐懼和偷懶懈怠，并不能反映真實的世界，甚至并不能反映最真實的「我們」—— 它們并不是正確的，你不需要去聽從它們。

你并不是你的想法、情緒、念頭 —— 這些聲音，都只是你「自我」的組成部分，是為你的思考和決策提供信息和材料的源頭而已。真正需要做出決策的，真正需要為自己負責的，是基于這些信息和材料，自主地去進行判斷和思考，自主地做出選擇的你。

因此，如何安撫和壓制這三只動物呢？最關鍵的，就是要去哺育好我們內心的「獅子」。

每個人內心都有一只獅子，它代表了我們的自主性。包括我們直面問題和挑戰的勇氣，用過往經驗強化和壯大自己的信心，以及相信自己能夠做出有效行動、干預和影響外在世界的能動性。

一切的聲音，無論是來自外界的，還是來自內在的，都無法替代我們去按下「決策」的按鈕 —— 它們只是一種警告、建議和提醒而已。真正按下按鈕的，真正決定去行動的，是「獅子」，而不是猴子、兔子和貓。

如果你的獅子太弱，它就會被這三只動物嚇倒，從而無法區分真正的世界和它們所描述的世界，任由它們支配。

只有哺育好你的獅子，讓它每一天都變得日益強大，才能夠主宰三只動物，真正成為你內心世界的王者。

那么，我們在日常生活中，可以去做些什么，來哺育這只獅子呢？


1）理智

當你遇到困難和問題時，不要沉浸在「又被我搞砸了」的狀態中，而是轉換一下角度，考慮：
造成這些問題的原因是什么？它的深層原因和直接原因分別是什么？
其中有哪些是由于我行動不當所導致的？有哪些是我無法控制、無法決定的？
如果換了別人，他是否會跟我碰到一樣的問題，會做得比我更好嗎？

當你思考擔憂的結果時，一定不要落入「災難性想象」的陷阱中。要去理清楚：

這個問題有哪些可能的結果？根據我已知的信息，它們發生的可能性有多高？
我可以如何獲取這些信息？我是否可以通過查閱數據、咨詢相關的人，來盡可能讓這個估算更加符合實際？
我可以做些什么，來盡可能避免這些不好的結果發生？

同樣，當你復盤和反思時，也要注意把自己的視角拔高，把心理感受、情緒體驗暫且拋開，讓自己去思考：
這件事情最終導致了什么樣的結果？這個結果是由哪些行動所產生的？

也就是說：去關注「我做了什么」「它導致了什么」這些客觀發生的事情，而不是「我本該如何」這種對現實和問題沒有幫助的懊惱和內耗之中。

簡而言之：每當你忍不住去想象，去把自己代入到某種畫面或場景中，每當你產生對潛在威脅的恐懼和擔憂時，果斷地讓自己退出這種狀態，把自己另外想象成一個第三方的人，跟自己的內心對話，幫助自己理清楚所處的狀況。

這可以讓你的獅子更加充滿理智，更冷靜、客觀地看待事物、分析問題。


2）意志

在以往的生活中，你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一個決定，可能是勇敢地邁出一步，可能是嘗試從未試過的行為……大腦都會記下來，儲存進我們的數據庫里面。

當大腦監測到威脅時，就會調用這個數據庫里面的信息，來對抗和抵消這種威脅。

所以，當我們這個數據庫太小、太空時，大腦調用不到有用的信息，就會難以應對威脅，從而給兔子留下可乘之機。

因此，一個有效的辦法，就是在生活中盡可能去自主地作出決定。不論是多么小的決定都可以，盡量留給自己，而不是盲從別人。

比如「今天去哪里吃飯」「下班后做什么」「周末你有沒有空」「這個任務交給你行不行」……當你遇到這些情景時，讓自己想一想，問一問自己的內心：
我是怎么想的？我內心深處是想要、還是不想要？

讓自己跟隨內心去作出決定。更多地關注自己內心的想法，不要去壓抑它們、應和他人，試著按照你內心的想法去做決定。

無論是多小的事情，哪怕是「今天去哪里吃飯」這種小事都可以，去觀察和審視自己內心的想法，試著去捍衛它們。

這可以為你的獅子培養起堅定的意志，讓它擁有更堅韌的抵抗力和防御力。


3）支持

許多人都多多少少有那么幾個榜樣。可能是名人，可能是身邊的師長、前輩，可能是老板，也可能是親密的朋友……

他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那么，下次當你陷入自我沉浸時，不妨想一想：如果換成他，他會怎么想，怎么做？

一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎么做」時，他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。

如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎么做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

順便說一下，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建，其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以，你也可以理解為，這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己：
如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？

這可以為你的獅子注入更多的力量，讓它能夠超越當下和眼前的困境，越過更高的阻礙。



4）行動

一個簡單粗暴的原則就是：如果一件事情，你想不到特別有力的「不去做」的原因，那么，優先選擇去做。

簡單來說，就是把行動變成一個默認的習慣，無論遇到什么問題和困難，第一步永遠是去思考：我能做些什么，來改變現狀？

不妨把這句話當成一個信條，用來指導自己的決策和判斷。可以把它記在便簽上，讓自己反復看到，提醒自己去行動。

很多時候，不去做可能有種種原因，可能是怕麻煩，可能是權衡得失，可能是害怕不確定性……但不去做，這些東西就永遠都是「未知」，它們永遠都不會得到解決，會一直殘留在你的記憶里，造成你的認知負擔。

只有去行動了，你才能把未知變成已知，把不確定變成確定，讓它們得到安放和處置，不再干擾你的思考。

另一方面，行動，也是開啟自己正向反饋循環的第一步。很多時候，只有你去行動了，你才會發現：原來我所恐懼的東西，其實并沒有那么可怕；我先前對它的猜測、擔憂和焦慮，其實很多都是不必要的。

不斷地訓練你的獅子去習慣和適應「行動」，這是征服猴子、兔子和貓最好的辦法。




希望今天的內容，能夠幫大家應對好生活中那些闖入內心的、不合時宜的聲音，哺育好自己的「獅子」。

希望每個人都能擺脫內耗，培養起面對困難的行動力。